Entrenar en los meses más cálidos, o simplemente entrenar en el rodillo en casa, significa que sudarás mucho más. Si bien el agua debería ser la primera opción para la hidratación para la mayoría de nosotros, hay momentos en que el agua no es suficiente.
Cuando montas o entrenas en bici, sudas y cuando sudas pierdes líquidos, pero también electrolitos como sodio, calcio, potasio y magnesio. La deshidratación puede arruinarte una ruta o una carrera. Los estudios han demostrado que se puede llegar a una reducción del 1-2% en el peso corporal a través de la pérdida de líquidos. Estas pérdidas pueden afectar en la percepción del esfuerzo en ese momento, por lo que una mínima deshidración puede hacer que reduzcas tu rendimiento.
La hidratación también es esencial para la recuperación después de acabar, lo que lo hace aún más importante si deseas poder recuperarte y entrenar al día siguiente.
La cosa se complica cuando comenzamos a tener en cuenta los electrolitos en la ecuación, y no solo el líquido. Tu cuerpo necesita electrolitos en las concentraciones correctas para ayudar a mantener el equilibrio de líquidos, la contracción muscular y la actividad neuronal.
Reemplazar electrolitos (particularmente sodio o sal) también ayuda a la hidratación al impulsar el mecanismo de la sed, al tiempo que aumenta la absorción y retención de líquidos. Por lo tanto, para ir fuerte en bici, es esencial que recuperes el líquido y los electrolitos que pierdes cada día.
¿Tu ropa está salada?
¿Terminas una ruta con manchas blancas y saladas en la ropa y las cejas como crujientes? ¿Te cuesta rehidratarte después de las sesiones de entrenamiento? Si es así, puede ser que pierdas más electrolitos (sodio, también conocido como sal) en tu sudor que el promedio. La fisiología individual de cada uno dicta cuánto sodio y electrolitos se pierden cuando nuestro cuerpo produce energía y suda para enfriarse. Si esto te pasa contínuamente, considera hacerte una prueba de hidratación y sudor con tu dietista deportivo.
¿Cuándo no es suficiente el agua?
La respuesta a esta pregunta depende de la duración e intensidad de la sesión, así como de la temperatura y tu tasa de sudoración individual.
Si eres de los que siempre acaban con el maillot salado, entonces debes considerar tomar una bebida electrolítica o tomar algo salado antes de un entrenamiento intenso, un viaje largo (más de 60 a 90 minutos) o si es un día muy caluroso. Si vas a la Titan Desert, verás que la mayoría de los corredores comen jamón salado en el desayuno.
Durante una sesión larga, una carrera o un entrenamiento intenso, las bebidas deportivas que contienen sodio y carbohidratos son ideales. Si lo prefieres, en lugar de beberlo, puede tomar cápsulas de sales con electrolitos sin carbohidratos (hay muchos en el mercado). También puedes intentar alternar agua y bebida deportiva para reducir la cantidad de carbohidratos que bebes para poder comer en su lugar. Te llevará un tiempo perfeccionar tu mejor plan de hidratación: la clave es practicar y probar muchos productos hasta que encuentres lo que mejor te funciona.
Ten siempre en cuenta, que reemplazar los electrolitos y el líquido es crucial para el proceso de recuperación después del ejercicio. Muchos nutricionistas deportivos recomiendan beber alrededor de 1,5 veces la cantidad de peso que perdiste durante la sesión. Esto significa que si perdiste 1 kg durante tu sesión, necesitas beber alrededor de 1.5L de líquido para rehidratarte. Es más fácil retener agua en el cuerpo cuando tiene algo de sal. Por lo que comer alimentos que tienen algo de sal como parte de tu comida de recuperación o beber una bebida deportiva específica de recuperación puede ayudarte a rehidratarte más rápido que bebiendo agua solo.
En este enlace te hablamos de las bebidas de recuperación.
